Trocar o refrigerante tradicional pela versão zero parece uma escolha simples para quem quer perder peso: sai o açúcar, desaparecem quase todas as calorias e permanece o sabor doce. Mas a conta não termina no rótulo. A ciência aponta que bebidas sem açúcar podem ajudar a reduzir a ingestão calórica quando substituem refrigerantes açucarados, mas não são uma fórmula de emagrecimento nem devem ocupar o lugar da água na rotina.
A resposta à pergunta que aparece com frequência nas conversas sobre alimentação é direta: refrigerante zero, por si só, não costuma provocar ganho de peso por fornecer calorias. O problema está em transformar essa característica em autorização para consumir a bebida sem limite ou acreditar que ela compensa uma alimentação desequilibrada. O efeito sobre o peso depende do conjunto de hábitos, da quantidade consumida e, sobretudo, do que a bebida está substituindo.
Zero açúcar significa zero calorias — e zero impacto na balança?
As versões zero são formuladas para entregar sabor doce com adoçantes de alta intensidade, como aspartame, sucralose, acessulfame de potássio ou glicosídeos de esteviol. Como são usados em pequenas quantidades e têm pouco ou nenhum valor energético, esses produtos apresentam quantidade muito baixa de calorias, diferentemente dos refrigerantes convencionais, que contêm açúcar e contribuem para a ingestão diária de energia.
Na prática, uma pessoa que toma diariamente uma lata de refrigerante açucarado e passa a escolher a versão zero reduz a quantidade de calorias ingeridas por meio daquela bebida. Se essa troca não for acompanhada por uma compensação em outros alimentos — como aumentar sobremesas, porções ou lanches —, pode favorecer um balanço energético menor. Isso não significa que o refrigerante zero queime gordura ou acelere o metabolismo. Ele apenas retira uma fonte de calorias da rotina.
Uma revisão sistemática publicada em 2022 na revista JAMA Network Open, que reuniu 17 ensaios clínicos randomizados com 1.733 adultos, observou que substituir bebidas açucaradas por bebidas adoçadas com poucas ou nenhuma caloria esteve associado a uma redução média de aproximadamente 1,06 quilo no peso corporal. Os participantes eram adultos com sobrepeso ou obesidade, com ou sem risco de diabetes. Os autores encontraram benefícios modestos, semelhantes em direção aos observados quando a substituição era feita por água, e não defenderam o consumo ilimitado dessas bebidas.
Uma revisão publicada em 2024 na revista Obesity Reviews, com seis ensaios e 1.729 participantes, também identificou pequena redução do índice de massa corporal quando bebidas açucaradas foram substituídas por alternativas sem calorias. O efeito foi observado enquanto as intervenções estavam em andamento. Os próprios pesquisadores apontaram que parte do benefício pode diminuir quando a mudança de hábito é interrompida.
O que a OMS recomenda sobre adoçantes
Em maio de 2023, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou uma diretriz recomendando que adoçantes sem açúcar não sejam utilizados como estratégia de longo prazo para controlar o peso ou prevenir doenças crônicas. A orientação inclui substâncias como aspartame, sacarina, sucralose, acessulfame K e derivados da estévia.
A recomendação foi classificada como condicional. A OMS explica que os estudos disponíveis não demonstraram benefício duradouro na redução da gordura corporal e que algumas pesquisas observacionais encontraram associações entre o consumo prolongado de adoçantes e problemas como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Isso não prova que os adoçantes sejam a causa dessas doenças: pessoas com maior risco metabólico ou que já ganharam peso podem passar a consumir mais produtos dietéticos, o que dificulta separar causa e consequência.
A diretriz também não é uma avaliação toxicológica individual de cada substância e não substitui os limites de ingestão considerados seguros pelas autoridades sanitárias. A mensagem central é comportamental: em vez de depender do sabor intensamente doce, a população deve reduzir gradualmente a preferência por bebidas e alimentos muito adoçados.
Refrigerante zero pode abrir espaço para compensações?
Imagine alguém que pede uma refeição com fritas, escolhe um refrigerante zero e conclui que fez uma opção saudável porque eliminou o açúcar da bebida. A troca reduz calorias em relação à versão tradicional, mas não transforma o restante do prato em uma refeição equilibrada. O mesmo raciocínio vale para quem toma refrigerante zero para acompanhar doces ou usa a ausência de açúcar como justificativa para repetir porções.
Pesquisadores investigam se o sabor doce sem a presença de açúcar pode influenciar a percepção de recompensa, a preferência por alimentos doces e o comportamento alimentar. Os resultados ainda não permitem afirmar que o refrigerante zero provoque fome ou leve todas as pessoas a comer mais. A resposta varia entre indivíduos, e a hipótese de uma compensação calórica automática não está comprovada.
Também é necessário separar estudos observacionais de ensaios clínicos. Pesquisas que acompanham grandes grupos podem identificar associações entre consumo frequente de bebidas dietéticas e determinados problemas de saúde, mas não conseguem, sozinhas, demonstrar que a bebida causou o resultado. Já os ensaios de substituição ajudam a avaliar o que acontece quando uma bebida açucarada é trocada por outra, embora geralmente tenham duração e condições controladas.
É seguro consumir? E o que muda para quem tem diabetes?
Os adoçantes autorizados passam por avaliações de segurança e têm limites de ingestão diária estabelecidos. No caso do aspartame, a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC), ligada à OMS, classificou a substância em 2023 como possivelmente carcinogênica para humanos, categoria que indica evidência limitada de perigo, e não a probabilidade de uma pessoa desenvolver câncer ao consumir uma lata. Na mesma ocasião, o Comitê Conjunto de Especialistas em Aditivos Alimentares da OMS e da FAO manteve a ingestão diária aceitável em até 40 miligramas por quilo de peso corporal. A avaliação de perigo e a avaliação de risco são etapas diferentes.
Para pessoas com diabetes, bebidas sem açúcar podem ser uma alternativa para substituir refrigerantes convencionais e reduzir a ingestão de carboidratos e açúcar. A Associação Americana de Diabetes, em suas recomendações de 2025, orienta priorizar água, mas admite o uso moderado e de curto prazo de adoçantes não nutritivos no lugar de produtos açucarados, quando isso ajuda a reduzir calorias e carboidratos. A escolha deve considerar o plano alimentar e a orientação da equipe de saúde.
Outro cuidado diz respeito à saúde bucal. Mesmo sem açúcar, refrigerantes costumam ser ácidos. O consumo frequente, especialmente em pequenos goles ao longo do dia, pode contribuir para a erosão do esmalte dos dentes. A ausência de açúcar reduz um fator associado à formação de cáries, mas não elimina o efeito da acidez sobre a superfície dentária.
Água continua sendo a melhor escolha para todos os dias
O caminho mais simples para melhorar a qualidade da hidratação é fazer da água a bebida habitual. Água com gás, rodelas de limão, hortelã ou outras frutas pode ajudar quem sente falta da sensação de efervescência ou do sabor. Chás sem açúcar também são alternativas, desde que preparados de maneira adequada e sem excesso de cafeína, conforme a sensibilidade de cada pessoa.
Para quem consome refrigerante tradicional diariamente, a versão zero pode funcionar como etapa de transição, desde que a substituição realmente reduza o consumo de açúcar e não venha acompanhada de outros excessos. Já quem quase não toma refrigerante não tem motivo para começar a beber a versão dietética com a expectativa de emagrecer.
No fim, a pergunta talvez precise mudar: em vez de procurar uma bebida que permita manter o mesmo paladar doce sem consequências, vale observar como esse hábito se encaixa na alimentação inteira. O refrigerante zero pode ser menos calórico que o tradicional, mas a saúde não se mede apenas pelo número de calorias de uma lata. O desafio é construir uma rotina em que a água seja a regra e o sabor doce deixe de comandar as escolhas.
Fontes e referências
- Organização Mundial da Saúde (OMS) — Diretriz sobre o uso de adoçantes sem açúcar, 2023.
- McGlynn ND e colaboradores — Revisão sistemática e metanálise sobre bebidas adoçadas de baixa ou nenhuma caloria e risco cardiometabólico, JAMA Network Open, 2022.
- Tobiassen PA e Køster-Rasmussen R — Substituição de bebidas açucaradas por alternativas sem calorias e mudança de peso, Obesity Reviews, 2024.
- Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC) e OMS/FAO — Avaliação do aspartame e ingestão diária aceitável, 2023.
- Associação Americana de Diabetes — Padrões de cuidado em diabetes, 2025: comportamentos e bem-estar.
Edição: Marcos Paulo Assis
Esta reportagem foi produzida com apoio de ferramentas de inteligência artificial, com apuração complementar, revisão, checagem e edição humana, seguindo os padrões editoriais do Paranashop.
