Proteína em todas as refeições: 5 dicas de nutricionista para distribuir o nutriente

Do café da manhã ao jantar, especialista do Mundo Verde orienta priorizar alimentos in natura e distribuir a proteína ao longo do dia

De queridinha das academias a protagonista das gôndolas, a proteína ganhou espaço na rotina alimentar. Um levantamento da Scanntech em parceria com a McKinsey mostra que, entre janeiro e outubro de 2025, as vendas de whey protein cresceram 124% no Brasil; no mesmo período, iogurtes proteicos avançaram 16%, cereais proteicos, 21%, e leites saborizados com proteína, 14%.

“Ela é um nutriente essencial e participa de muito mais processos do que apenas a formação dos músculos. Por isso, não devemos associá-la exclusivamente à hipertrofia ou ao universo fitness”, explica Vanessa Rocha, nutricionista da Mundo Verde. A especialista pondera que a popularização não significa aumentar o consumo indiscriminadamente: a quantidade adequada varia conforme peso, idade, nível de atividade física, objetivo e condições de saúde.

5 dicas para distribuir a proteína

• Comece pelo café da manhã: ovos, iogurte natural, leite ou queijo ajudam a não deixar o nutriente só para o jantar.

• No almoço, arroz com feijão já é um bom começo: a combinação de cereal e leguminosa complementa os aminoácidos; complete com frango, peixe, carne ou ovos.

• No lanche da tarde, pense além da barra proteica: iogurte, leite, queijo, ovos, castanhas, sementes ou homus de grão-de-bico.

• No jantar, não é preciso “compensar”: manter a distribuição equilibrada ao longo do dia é melhor do que concentrar tudo numa refeição.

• O whey pode entrar, mas sem ser protagonista: é um suplemento útil em alguns casos, não uma exigência para uma alimentação saudável.

“Um produto pode ter bastante proteína e, ainda assim, não ser a melhor opção para aquele momento. O consumidor deve olhar a composição como um todo, e não apenas o número destacado na embalagem”, orienta Vanessa, que recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados.

Fonte: Mundo Verde (nutricionista Vanessa Rocha) / DFREIRE Comunicação. Dados de mercado: Scanntech/McKinsey.