Exercício físico na gravidez: o que praticar em cada trimestre da gestação com segurança

Estudo brasileiro aponta que exercícios ajudam a controlar ganho de peso e diminuem riscos de complicações na gravidez

O exercício físico pode reduzir o risco de diabetes gestacional, hipertensão e depressão ao longo da gravidez Créditos: Envato

Ter uma vida ativa é essencial para a saúde e bem-estar, e na gestação não é diferente. Segundo o artigo Posicionamento sobre Exercícios Físicos na Gestação e no Pós-Parto, realizado pela Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, a prática regular de atividades físicas proporciona diversos benefícios às gestantes, entre eles a redução em torno de 50% do risco de diabetes gestacional e de até 40% da hipertensão arterial - além de contribuir para o controle do ganho de peso excessivo e reduzir o risco de depressão. “O período da gestação é um processo que causa alterações psicológicas e fisiológicas importantes, e o exercício físico é um grande aliado para equilibrar esses componentes”, explica o coordenador da UPX Sports, Zair Cândido.

No entanto, o especialista faz uma ressalva: “Tudo deve ser planejado. Desde o horário em que a gestante pretende se exercitar até o tipo de atividade, a hidratação, a alimentação e a roupa utilizada”. A partir disso, Cândido indica o que é recomendado em cada trimestre da gestação:

1º trimestre

O primeiro trimestre exige mais cautela, já que nessa fase ocorrem alterações hormonais que podem provocar indisposição, náuseas e mal-estar. Por isso, o exercício físico deve ser de intensidade leve e iniciado apenas após a primeira consulta pré-natal, garantindo a ausência de riscos à gestação.

“É necessário fazer todos os exames e ter um acompanhamento médico durante esse processo, além de procurar um profissional de educação física para desenvolver um treinamento individualizado com intensidade dosada”, alerta o coordenador. Nesse período, o ideal é que sejam trabalhados alongamentos, exercícios respiratórios e caminhadas leves, para que o corpo se adapte às mudanças da gestação.

2º trimestre

Considerado o melhor trimestre para a prática de atividades físicas, esse período costuma ser marcado por maior disposição da gestante. Nessa fase, exercícios aeróbicos de intensidade moderada e musculação são indicados, desde que haja ajustes na intensidade e na duração das atividades. “Nos exercícios aeróbicos, é importante controlar a frequência cardíaca. O ideal é que ela fique em torno de 60% da frequência máxima”, orienta Zair Cândido. Na musculação, devem ser evitadas cargas elevadas e volumes intensos de treinos. Além disso, é fundamental manter uma rotina regular de alongamentos. 

Yoga e pilates auxiliam no controle respiratório, flexibilidade e preparação para o parto Créditos: Envato

A frequência e a duração das atividades variam de mulher para mulher. De modo geral, para aquelas que já praticavam exercícios antes da gestação, recomenda-se de duas a cinco sessões semanais, com duração média de 30 minutos. Já para mulheres que não tinham o hábito de se exercitar, entre duas e três sessões semanais, com cerca de 20 minutos cada.

3º trimestre

Na fase final da gestação, os cuidados devem ser redobrados. É importante evitar exercícios de alto impacto, esportes de aventura e atividades com risco de queda. Também é recomendado evitar roupas quentes ou apertadas, especialmente na região abdominal.

A intensidade e a adesão ao exercício tendem a diminuir neste trimestre, principalmente em razão dos desconfortos típicos do final da gestação. “No último trimestre, é essencial reforçar a prática de alongamentos, yoga e pilates. São atividades que trabalham o sistema respiratório, o controle muscular e a flexibilidade, e ainda ajudam na preparação para o parto”, finaliza Zair Cândido.

É importante reforçar que antes de iniciar qualquer prática de exercício físico durante a gestação, é fundamental consultar o obstetra responsável e seguir todas as recomendações médicas, respeitando as particularidades de cada gestante, como histórico de saúde, condições físicas e possíveis restrições. Tudo isso garante que a atividade seja realizada de forma segura para a mãe e para o bebê.

Antes de iniciar qualquer exercício, é indispensável consultar o obstetra e respeitar as orientações médicas Créditos: Envato

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