A beterraba costuma chegar à mesa como salada, acompanhamento ou ingrediente de sucos. Depois da primeira garfada, porém, começa um percurso pouco percebido: a mastigação rompe o alimento, o estômago inicia a digestão, o intestino absorve parte dos nutrientes e as fibras seguem até o cólon, onde ajudam a sustentar o trabalho da microbiota. Essa combinação explica por que a raiz de cor intensa pode contribuir para a saúde digestiva e cardiovascular — sem transformar um alimento isolado em solução milagrosa.
O interesse pela beterraba cresceu também fora da cozinha doméstica. Suco e concentrados passaram a aparecer em conversas sobre atividade física e pressão arterial, enquanto a versão fresca continua presente em refeições simples. A diferença entre essas formas de consumo importa: a raiz inteira oferece fibras, água e compostos vegetais em uma matriz alimentar que não é reproduzida integralmente pelo suco.
Da mastigação ao intestino: o caminho da beterraba
A digestão começa na boca. Os dentes trituram a beterraba e a saliva umedece o alimento, formando o bolo alimentar que segue pelo esôfago. No estômago, movimentos musculares e sucos gástricos ajudam a desmanchar a estrutura da refeição. A beterraba não exige um processo especial: seus carboidratos disponíveis são digeridos ao longo do trato gastrointestinal, e os nutrientes liberados ficam disponíveis para absorção principalmente no intestino delgado.
É nessa etapa que o organismo absorve açúcares, vitaminas e minerais presentes no alimento. A raiz contém, entre outros nutrientes, folato e potássio. A quantidade efetivamente aproveitada varia conforme a porção, o preparo, a composição da refeição e as características individuais de cada pessoa. Não existe um “efeito digestivo” único e imediato depois de comer beterraba.
Uma parte relevante de sua composição, entretanto, não é quebrada pelas enzimas humanas: as fibras alimentares. Elas avançam pelo intestino e chegam ao cólon. Ali, parte pode ser fermentada por microrganismos, enquanto o restante contribui para o volume e a consistência das fezes. É um mecanismo gradual, que depende também da ingestão de líquidos e da presença de fibras de outros alimentos.
Fibras ajudam o trânsito intestinal, mas não fazem milagre
Segundo dados da base nutricional do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de beterraba crua fornecem cerca de 43 calorias e 2,8 gramas de fibras. Não é uma quantidade capaz, sozinha, de atender à recomendação diária de fibras para adultos, mas representa uma contribuição útil quando a raiz integra uma alimentação variada.
As fibras ajudam a reter água e a formar fezes mais volumosas e macias, favorecendo a regularidade intestinal. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos Estados Unidos (NIDDK) orienta que adultos consumam, em geral, de 22 a 34 gramas de fibras por dia, conforme idade e sexo, e reforça a necessidade de líquidos para que elas funcionem adequadamente. Aumentar a quantidade de fibras de uma vez pode provocar gases e desconforto; a adaptação gradual costuma ser melhor tolerada.
Na prática, a beterraba ralada na salada, cozida em cubos ou assada pode somar fibras a uma refeição que já tenha feijão, verduras e cereais integrais. Para quem substitui a raiz inteira por um copo de suco coado, parte importante dessa vantagem diminui: a extração pode retirar a polpa e reduzir bastante o teor de fibras. Bater a beterraba com outros ingredientes e manter a polpa preserva mais da estrutura original do alimento.
Nitratos e pigmentos: o que acontece depois da absorção
A beterraba também contém nitratos naturais. Depois de ingeridos, eles podem entrar em um circuito conhecido como via nitrato–nitrito–óxido nítrico. Uma parcela do nitrato é absorvida e retorna à boca pela saliva; bactérias da cavidade oral ajudam a convertê-lo em nitrito. Após ser engolido, esse composto pode participar da formação de óxido nítrico, molécula envolvida no controle do calibre dos vasos sanguíneos e da circulação.
Esse mecanismo ajuda a explicar o interesse científico pelo suco de beterraba, especialmente em estudos sobre pressão arterial e desempenho físico. Uma revisão sistemática publicada em 2024 reuniu 11 ensaios clínicos, com 349 pessoas com hipertensão, e encontrou redução média de 5,31 mmHg na pressão sistólica medida em consultório. Os autores, contudo, classificaram a certeza da evidência como baixa; não observaram efeito significativo consistente sobre a pressão diastólica nem sobre as medidas de 24 horas. Portanto, o resultado não autoriza trocar medicamentos por suco ou tratar a bebida como terapia.
Os pigmentos responsáveis pelo vermelho intenso, chamados betalaínas, também despertam interesse por sua atividade antioxidante em estudos laboratoriais. Isso não significa que comer beterraba previna ou trate doenças por si só. Os efeitos observados dependem da dose, da forma de preparo e do organismo estudado, e ainda há perguntas em aberto sobre os benefícios de longo prazo.
Suco, salada ou cozida: a forma de preparo muda a experiência
Na cozinha, a escolha pode considerar sabor, praticidade e tolerância digestiva. Crua e ralada, a beterraba mantém textura firme e exige mastigação. Cozida ou assada, fica mais macia e pode ser mais fácil de consumir para quem não aprecia a versão crua. O cozimento em água pode levar parte de compostos solúveis para o líquido, enquanto o preparo no vapor ou no forno reduz esse contato. Não há uma única forma correta: a regularidade do consumo e o conjunto da dieta pesam mais do que a busca por um método perfeito.
O suco concentra o alimento em uma porção líquida e pode ser conveniente, mas a quantidade de nitrato varia conforme a variedade, o cultivo, o armazenamento e o processamento. Produtos concentrados não são equivalentes a uma porção comum de salada. Para quem pratica atividade física, pesquisas sobre suco de beterraba indicam possíveis ganhos modestos em algumas modalidades de resistência, mas os resultados não aparecem em todos os estudos e dependem do perfil do praticante e da dose utilizada.
Há também uma dimensão econômica e comportamental: a raiz fresca pode ser comprada em feiras, mercados e sacolões, preparada em casa e aproveitada em diferentes receitas. O suco pronto e os concentrados oferecem conveniência, mas podem custar mais e nem sempre mantêm a mesma quantidade de fibras. Comparar preço por porção, observar a lista de ingredientes e preferir produtos sem excesso de açúcar ou sódio ajuda o consumidor a decidir sem depender de promessas de marketing.
Quando a cor vermelha assusta e quais cuidados considerar
Depois de comer beterraba, algumas pessoas percebem urina ou fezes rosadas ou avermelhadas. O fenômeno é conhecido como beetúria e está relacionado à eliminação de pigmentos da raiz. A Cleveland Clinic informa que a alteração costuma ser benigna e temporária, embora não aconteça com todo mundo. Se a coloração aparecer sem consumo recente de beterraba, vier acompanhada de dor ou persistir, é necessário procurar avaliação médica para descartar sangue ou outras causas.
A raiz contém oxalatos, substâncias que podem contribuir para a formação de determinados cálculos renais em pessoas predispostas. Quem já teve cálculo de oxalato de cálcio ou recebeu orientação para restringir esse composto deve conversar com médico ou nutricionista sobre a quantidade adequada. Pessoas com pressão baixa ou que usam medicamentos anti-hipertensivos também devem ter cautela com grandes volumes de suco concentrado, porque os nitratos podem somar efeitos sobre a pressão.
Para a maioria das pessoas, a beterraba pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas não substitui tratamento, hidratação adequada nem variedade no prato. Seu principal mérito talvez esteja justamente na simplicidade: acrescenta cor, fibras e compostos bioativos a refeições cotidianas. Entre a salada do almoço e o suco consumido antes do exercício, a pergunta mais útil não é se a beterraba resolve tudo, mas como ela pode compor, de maneira sustentável e prazerosa, uma rotina alimentar melhor.
Sua empresa também pode virar notícia.
Conheça o Publipost Paranashop e coloque sua marca em destaque.
Saiba como participar → paranashop.com.br/publipost
Fontes:
USDA FoodData Central — composição nutricional da beterraba crua: https://fdc.nal.usda.gov/
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) — fibras, líquidos e constipação: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
Grönroos et al. (2024), Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases — revisão sistemática e meta-análise sobre suco de beterraba e pressão arterial: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.06.009
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — suplementos para exercício e desempenho: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Cleveland Clinic — beterraba, benefícios e beetúria: https://health.clevelandclinic.org/the-health-benefits-of-beets e https://health.clevelandclinic.org/beets-turn-poop-and-pee-red
Edição: Marcos Paulo Assis
Esta reportagem foi produzida com apoio de ferramentas de inteligência artificial, com apuração complementar, revisão, checagem e edição humana, seguindo os padrões editoriais do Paranashop.
