Qualquer quantidade de treino de força pode trazer benefícios, aponta consenso

Atualização das recomendações do American College of Sports Medicine reforça que consistência e adesão são mais importantes do que buscar uma rotina complexa ou considerada perfeita

Manter uma rotina eficaz de treino de força pode ser mais simples e acessível do que muitas pessoas imaginam. A primeira grande atualização das recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) em 17 anos reforça que passar do sedentarismo para alguma prática de exercício resistido já pode gerar benefícios.

O posicionamento foi elaborado a partir de 137 revisões sistemáticas, que reuniram dados de mais de 30 mil participantes adultos. A análise apontou efeitos positivos sobre força, massa muscular, potência, resistência, velocidade de contração, equilíbrio, velocidade da caminhada e diferentes aspectos da capacidade funcional.

As evidências também ampliam as possibilidades de prática. Exercícios com peso corporal, faixas elásticas, máquinas e pesos livres podem produzir resultados, permitindo que o treinamento seja adaptado à estrutura disponível e às condições de cada pessoa.

Consistência é mais importante do que o plano perfeito

Uma das principais mensagens da atualização é que o melhor programa de treinamento é aquele que a pessoa consegue manter.

Para adultos saudáveis que desejam melhorar a condição física, a regularidade e o esforço empregado são mais relevantes do que a busca por uma combinação considerada perfeita de exercícios, equipamentos ou métodos.

A recomendação ajuda a reduzir uma barreira frequente: a ideia de que somente rotinas longas, complexas ou realizadas em academias conseguem produzir resultados.

Isso não significa que carga, volume, frequência e seleção de exercícios não tenham importância. Essas variáveis podem ser ajustadas de acordo com objetivos específicos, como aumento de força, crescimento muscular, potência ou desempenho esportivo.

O ponto central é que, para pessoas sedentárias, começar pode ser mais importante do que esperar pelo programa ideal.

Treinamento pode ser realizado fora da academia

O consenso reconhece que resultados mensuráveis também podem ser alcançados com exercícios realizados em casa.

Faixas elásticas, movimentos com o peso do próprio corpo e rotinas domésticas podem contribuir para o aumento da força, da massa muscular e da capacidade funcional.

A possibilidade de treinar sem equipamentos sofisticados amplia o acesso à atividade física, principalmente para pessoas que não frequentam academias ou que precisam adaptar os exercícios à rotina diária.

Exercícios como agachamentos, movimentos de empurrar e puxar, elevações e trabalhos com faixas elásticas podem integrar programas simples. A escolha, entretanto, deve respeitar a capacidade individual, eventuais limitações e a progressão adequada.

Frequência e cargas podem ser ajustadas ao objetivo

Embora qualquer prática regular seja melhor do que permanecer inativo, algumas estratégias podem favorecer resultados específicos.

Para o desenvolvimento de força, a análise encontrou melhores resultados com cargas mais elevadas, equivalentes a pelo menos 80% da carga máxima para uma repetição, utilização de amplitude completa, realização de duas a três séries e frequência mínima de duas sessões semanais.

Para hipertrofia, volumes semanais maiores, a partir de aproximadamente dez séries por grupo muscular, podem produzir ganhos adicionais.

No treinamento de potência, cargas moderadas e movimentos executados com intenção de velocidade apresentaram resultados favoráveis.

Essas orientações não significam que iniciantes devam começar com cargas elevadas. A intensidade e o volume precisam evoluir gradualmente, de acordo com a experiência, a técnica, a condição de saúde e os objetivos individuais.

Treinar até a falha não é obrigatório

A revisão não encontrou evidências consistentes de que treinar até a falha muscular seja indispensável para obter resultados.

Também não foram observadas diferenças decisivas relacionadas ao tipo de equipamento, à complexidade dos exercícios, ao tempo de tensão, à estrutura das séries ou à adoção de programas excessivamente complexos.

Para praticantes comuns, a conclusão reforça a importância de escolher uma rotina viável e sustentável.

Atletas e pessoas altamente treinadas, por outro lado, podem precisar de programas específicos, elaborados conforme a modalidade e as exigências de desempenho.

Ganhos vão além da estética

O treinamento resistido é frequentemente associado ao aumento dos músculos, mas seus benefícios também alcançam tarefas cotidianas.

Melhorias de força, equilíbrio, velocidade da caminhada e capacidade de levantar-se de uma cadeira podem contribuir para a autonomia funcional, especialmente durante o envelhecimento.

A preservação da força e da massa muscular também ajuda na realização de atividades diárias, como carregar objetos, subir escadas e manter estabilidade durante deslocamentos.

Os exercícios, entretanto, devem ser adaptados às condições individuais. Pessoas com doenças cardiovasculares, limitações articulares, histórico de lesões ou outras condições clínicas podem precisar de avaliação profissional antes de iniciar ou aumentar a intensidade do treinamento.

Começar com pouco pode favorecer a continuidade

Para quem está sedentário, estabelecer uma rotina curta e possível de cumprir pode ser mais eficaz do que iniciar um programa intenso e abandoná-lo pouco depois.

A frequência, a carga e o número de exercícios podem ser ampliados gradualmente. O acompanhamento de um profissional de educação física ajuda a adequar os movimentos, organizar a progressão e reduzir o risco de execução incorreta.

A atualização do ACSM não elimina a importância do planejamento. Ela mostra que o plano não precisa ser perfeito para produzir benefícios.

O primeiro objetivo é sair da inatividade, encontrar uma modalidade compatível com a rotina e manter a prática ao longo do tempo.

Fonte: Agência Einstein, American College of Sports Medicine e estudo publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise. Imagem: Agência Einstein.